O mata-bicho, como já deves ter ouvido, é a refeição mais importante do dia. Ajuda a controlar a ingestão de energia, logo, ingerir proteína de manhã, equivale a um melhor controlo do apetite e ao alimentares-te de hidratos de carbono antes do exercício é a melhor aposta para um treino sólido. Mas não é o tudo ou nada. “Há pessoas que se sentem mal quando comem muito de manhã e aí não é recomendado,” explica o especialista em nutrição Scott Baptie. “Mas, pode ser ir acostumando o organismo, lentamente.”
Se te vais alimentar, primeira coisa (e deves mesmo fazê-lo) sê exigente no que escolhes. Dependendo dos teus objectivos de treino, o mata-bicho deve ter muitas formas diferentes. Mostramos alguns alimentos chave para o mata-bicho, consoante os teus objectivos para o teu corpo.
Alimentos aconselhados para o mata-bicho: Ganhar massa
Ovos
Os ovos são óptimos, não são? 12,6% do peso de um ovo é proteína de alta qualidade, que equivale a 5.53g — se tiveres dois para o mata-bicho acabas de dar um despertar de 20% do teu RDA. O perfil dos aminoácidos essenciais e fácil digestão das proteínas dos ovos, torna-o uma das melhores fontes para começar o dia.
Requeijão
Este é muito bom e pouco calórico. 11g de proteína por 100g pode não soar como o excesso para que te queres atirar, mas a proteína caseína que este tem, vai deixar-te preparado durante o dia. A caseína será absorvida lentamente para a corrente sanguínea, deixando os teus músculos preparados para acção.
Aveia
Apesar de recheada de minerais, a libertação lenta de carboidratos é o verdadeiro nome do jogo quando se trata de papas de aveia, com 158g de consumo a fornecer 607 calorias. Estas não estão vazias: a mesma taça banha-se com 26g de proteínas. A fibra dietética de acompanhamento significa que a aveia não vai ficar plana, ela ganha volume no nosso organismo e alimenta-nos ao longo do dia, ou quando fazemos exercício.
Iogurte
Não só o iogurte é uma grande fonte de proteína, como também ajuda a cuidar o sistema imunitário: um estudo da American Society for Clinical Nutrition descobriu que o iogurte pode aumentar a resistência a doenças auto-imunes. Se estás a stressar o teu corpo no ginásio, tens de cuidar dele.
Sementes de linhaça
Gorduras saudáveis e fibras são cruciais para armazenares o tipo certo de quilos e as sementes de linhaça são umas das melhores fontes de ambos. Elas podem ser misturadas com um batido proteico com facilidade e tu podes igualmente adicionar iogurte e aveia com algumas frutas para um mata-bicho consistente. Bónus: mantém os teus níveis de colesterol controlados.
Alimentos aconselhados para o mata-bicho: Perder peso
Chá verde
O chá verde contém os antioxidantes ECGC, que têm sido relatados como responsáveis da oxidação de gorduras. A oxidação é o processo do nosso corpo que queima o combustível para energia, neste caso usa a gordura para tal. Troca o teu café da manhã por uma chávena de chá verde para pontapear a obesidade.
Iogurte com baixo teor de gordura
Então como pode o iogurte ser bom para ganho e perda de peso? Tem tudo a ver com as proteínas: com 10g de bom conteúdo por 100g de iogurte, facilita a satisfação e ajuda a minimizar a perda de músculo que pode acompanhar a perda de peso.
Pêras
As pêras são carregadas com fitonutrientes saudáveis. Os fitonutrientes são antioxidantes poderosos que são também anti-inflamatórios. Isto significa, para a tua perda de peso, que a cavalaria está a chegar: anti-inflamatórios ajudam a saúde cardiovascular, assim, o teu regime de exercício pode queimar gordura mais rapidamente.
Morangos
Os morangos são ricos em vitaminas, baixas calorias, altos em fibra e alguns estudos mostraram que eles podem ajudar a melhorar o controlo de açucares no sangue.
Canela
A canela pode ajudar a melhorar a sensibilidade da insulina. Se estás a tentar melhorar o teu jogo, no que toca á composição do teu corpo, este tem uma grande luz verde no caminho. Ainda melhor, acelera o metabolismo, mantendo a tua projecção para a perda de peso durante todo o dia.
Alimentos aconselhados para o mata-bicho: Cérebro
Groselhas
As groselhas contém antocianinas, que ajudam a proteger as células cerebrais dos diferentes tipos de stress associados á doença de Alzheimer. Melhor ainda, as mais escuras são as melhores, pois contém mais antocianinas e nutrientes.
Nozes
Compostos neuro-protectores são essenciais para a saúde do cérebro, então consome-os no inicio do dia. Para um mata-bicho totalmente natural, escolhe nozes: elas são ricas em omega 3, melatonina e ácido fólico. Um estudo do Journal of Nutrition identifica as nozes como uma forma efectiva de diminuir a vulnerabilidade do stress oxidativo do envelhecimento.
Salmão
Os peixes oleaginosos são um dos melhores aliados para manter as tuas células em altas. O salmão é rico em DHAs, que estão ligadas á redução de ricos de Alzheimer e outras doenças degenerativas. Também ajuda a prevenir doenças cardíacas e pressão arterial elevada. Combinar salmão fumado com ovos mexidos é perfeito para um mata-bicho repleto de proteínas e bom para cérebro.
Mirtilos
O superalimento por excelência. Desde baixarem a pressão arterial, a combaterem doenças e diminuírem os triglicéridos (gorduras do sangue), os flavonóides dos mirtilos também melhoram a memória e função cognitiva, descobriu a Scientific American. Contra: devido á pouca disponibilidade, são muito caros.
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