Tal como todo o exercício físico, o treino de pernas deve começar com um bom aquecimento que inclua-exercícios cardiovasculares (como corrida, remo ou bicicleta) e de dinâmica e flexibilidade, como os lunges laterais. O tempo destinado ao aquecimento depende da vontade de cada um e do tipo de calorias que pretendes perder especialmente nos exercícios cardiovasculares.

Há todo um conjunto de exercícios com ou sem peso e que podem ser feitos em qualquer local. Quanto ao tempo de descanso entre cada exercício e entre cada repetição de set, tudo depende de pessoa para pessoa, sendo recomendado procurar ajuda junto de um personal trainer primeiro.

Eis alguns exemplos:

Plano 1 – Agachamento com barra de ferro às costas (5×2 repetições) + agachamento com barra de ferro ao peito (3×5 repetições) + curva do tronco para a frente com barra de ferro às costas de forma a ficar num ângulo de 90º (2×8 repetições) + caminhar em quatro apoios (10 segundos).

Plano 2 – Peso morto (5×2 repetições), peso morto invertido (3×5 repetições), peso morto (2×8 repetições) + levantamento de peso deitado (2×3 repetições).

Plano 3 – Agachamento com barra de ferro às costas (3×3 repetições) + peso morto (3×3 repetições) + agachamento com perna em apoio elevado (3×5 repetições).

Plano 4 – Achamento com salto em apoio de TRX (3×5 repetições cada perna) + lunge com perna em apoio de TRX elevado (3×10 repetições cada perna) + Lunge cruzado atrás em salto com apoio de TRX (3×5 repetições cada perna) + Lunge cruzado atrás com apoio de TRX (3×10 repetições cada perna) + Lunge lateral com apoio de TRX (3×10 repetições cada perna) + agachamento de um apoio com perna esticada à frente (3×10 repetições cada perna) + elevação de tronco com pés apoiados no TRX (3×10 repetições) + elevação de anca com pés apoiados no TRX (3×10 repetições).

Plano 5 – Levantamento da kettlebell à altura do peito x 20 + agachamento com kettlebell ao peito x 20 + agachamento com salto e kettlebell x 10 + salto à corda x 80.