Pensas que os dias de descanso são para descansar? Então estás a fazer tudo errado.
Agora, não estamos a dizer que tens de fazer exercícios durante horas nos teus dias de descanso. Mas tens de te mexer.
Se queres mesmo mudar o teu corpo, queres te sentir melhor e ter vitórias na balança, então dias de descanso “activos” são o truque.
Afinal, tu és apenas tão forte, quanto a permissão que dás ao teu corpo para recuperar.
Isto também serve para aqueles homens que se “matam” no ginásio diariamente, os teus músculos precisam de descanso.
Aqui está o que os teus dias de descanso devem incluir:
- Marca áreas problemáticas comuns como fraca mobilidade torácica, fraca mobilidade dos tornozelos, flexores do quadril, fraqueza de coxas e glúteos.
- Eleva o teu ritmo cardíaco e ajuda-te a transpirar — sem o stress adicional que vem do trabalho cardiovascular tradicional, como correr. (Cardio não tem de “comer” e mandar a baixo os teus ganhos musculares. Fazer exercícios aeróbicos tradicionais pode encorajar uma recuperação activa — assim como pode elevar o teu ritmo cardíaco.)
- Promover o fluxo de sangue para as zonas doloridas ou rígidas.
- Preparar o teu corpo para o próximo dia de treino sem causar fadiga.
- Fazer-te sentir como um milhão de dólares.
Praticar cardio de baixo impacto, lento e constante, que mantém o teu ritmo cardíaco entre os 120 e 140 batimentos por minuto, tem mostrado ser fundamental para aumentar o fluxo sanguíneo, diminuir a dor, reiniciar o teu sistema nervoso central e ajudar o teu corpo a se adaptar a novos treinos, assim, serás mais forte e melhor na sala dos pesos.
Se o cardio não é a tua cena, descobrimos que o circuito que se segue atinge os 5 pontos descritos acima. O treino envolve 10 exercícios de mobilidade corporal que podes fazer em qualquer lugar.
Mas podes escolher quaisquer movimentos de mobilidade e depois formares um circuito. Basta que treines os pontos mais fracos do teu corpo e garantas que os pontos acima são cumpridos. A coisa mais importante a teres em mente: isto não deve ser difícil. Faz com calma e para o teu bem.
Como fazê-lo? Treina cada exercício numa ronda. Assim que finalizares os 10 movimentos, descansa 60 a 90 segundos. Isto é uma ronda. Faz 3 a 5 rondas no total.
Faz este circuito 2 vezes por semana, durante um mês e garantimos que verás diferença no treino.
- Agachamentos com haltere, 8 repetições.
- Circuito de flexões de yoga, 3 repetições para cada lado.
- Shin box , 5 repetições para cada lado.https://www.youtube.com/watch?v=j8j9ULifyas
- TRX ronda invertida, 10 repetições.
- Agachamento lateral com peso, 5 repetições para cada lado.
- Exercícios com peso deitado , 5 repetições para cada lado.
- Elevação de perna, uma de cada vez, apoiando as costas num banco, a elevação da perna é feita com uma das pernas e suportada pelos glúteos e costas, atenção para manteres sempre as costas direitas, repete 10 vezes para cada perna.
- Alongamento de perna com torção de tronco, 8 repetições para cada lado.
- Elevação turca, 1 repetição para cada lado.
- Passada de crocodilo: posição de flexões, deslocar com os braços apenas, suportando todo o peso do corpo, aguenta por 15 segundos.
